تناسب اندام و داشتن یک هیکل جذاب و سالم آرزوی هر فرد امروزی است. تنها راه رسیدن به آن ورزش و یک رژیم غذایی اصولی است. اینکه شما اقدام به جست و جو در این باره کردید یعنی قدم اول را برای شروع برداشته اید و از 50 درصد افرادی که فقط به این موضوع فکر میکنند جلوتر هستید. اگر همین امروز اقدام کنید میتوانید ظرف مدت 90 روز به وزن ایده آل برسید. جمفیت برنامه ورزشی مناسب را به شما معرفی میکند و کمک میکند تا قدم دوم را بردارید. آماده شوید تا با هم به دنیای ورزشکاران وارد شویم. تجربه یک لایف استایل منحصر به فرد در انتظار شماست.
سبک زندگی جذاب برای سلامتی
یک افسانه رایج بین مردم وجود دارد که تصور میکنند با ورزش میشود چربی ها را از بین برد. این تفکر بسیار اشتباه است. ما با برنامه ورزشی برای لاغری در خانه قصد از بین بردن چربی ها را نداریم زیرا اصلا چربی ها از بین نمیروند! در واقع علت چاقی حجیم شدن سلول های چربی است نه افزایش تعداد آنها؛ بنابراین تنها کاری که برای لاغری باید انجام دهیم این است که حجم این سلول ها را کاهش دهیم. حال پرسش اساسی این است که چگونه باید این کار را بکنیم؟ برنامه ورزشی تمریناتی را به شما میدهد تا در مدت زمان 8 هفته به تناسب اندام برسید.
انواع روش های ورزش در خانه
در حال حاضر حرکات و تمرین های مختلفی وجود دارند که شما می توانید به عنوان انواع روش های ورزش در خانه از آن ها کمک بگیرید. به موجب این روش ها قادر خواهید بود تا با کمترین هزینه ممکن به تناسب اندام دست یابید. به طور کلی تمرینات و روش های ورزش در خانه برای تناسب اندام شامل موارد زیر می شوند.
- پل
- اسکوات با صندلی
- شنا سوئدی بر روی زانو
- لانج
- پلانک
- دانکی کیک با پای صاف
- پلانک بر روی ساعد دست ها
- پرس در حالت ایستاده
- ددلیفت تک پا
- برپی
- پلانک یک طرفه
- دمبل با پشت خمیده
- دراز و نشست
اهمیت انجام ورزش در خانه
برخورداری از یک برنامه ورزش در خانه مزیت های قابل توجهی برای شما به همراه دارد که همگی نشان دهنده اهمیت انجام ورزش در خانه هستند. از مهم ترین مزیت های ورزش در منزل موارد زیر را می توان نام برد.
- عدم نیاز به مدت زمان زیاد برای انجام تمرینات ورزشی
- کاهش قابل توجه استرس
- تامین انرژی موردنیاز بدن
- صرفه جویی در وقت و هزینه ها
- انجام تمرینات ورزشی در محیطی بهداشتی تر
- احساس راحتی بیشتر حین اجرای تمرینات
- تنوع بیشتر در برنامه ورزشی
بهترین زمان برای ورزش در خانه
تاکنون ادعاهای زیادی مبنی بر بهترین زمان برای ورزش در خانه ارائه شده اند؛ بنابراین نمی توان نظر دقیقی در این باره داد. به بیان ساده تر می توان گفت شما بایستی ابتدا هدف خود را از انجام تمرینات ورزشی مشخص کنید و در نهایت به بررسی زمان مناسب برای اجرای برنامه ورزشی بپردازید. براساس باورهای برخی بهترین زمان برای انجام ورزش صبح ها است؛ چرا که در این زمان بدن آمادگی بیشتری برای چربی سوزی دارد. در مقابل برخی بهترین زمان را عصرها می دانند؛ زیرا بدن قدرت و توان بیشتری برای انجام تمرینات ورزشی خواهد داشت.
با توجه به این امر توصیه داریم پیش از اجرای هرگونه برنامه بدنسازی و تمرینات ورزشی در خانه حتما هدف خود از ورزش و نوع تمرینات را موردبررسی قرار دهید. همچنین به تغییرات بدن خود نیز توجه داشته باشید؛ چرا که این تغییرات می توانند شرایط متفاوتی را پیش روی شما عزیزان قرار دهند. پرسشی که مطرح می گردد این است که تغییرات بدنی چه هستند؟ تغییرات بدنی مواردی همچون تغییرات هورمونی، درجه حرارت بدن، تغییرات زیست محیطی، نوسانات جسمی، تغییرات فشار خون و تغییرات روانی و رفتاری را در بر می گیرند.
نکات تمرین و ورزش در خانه
در بخش های قبل اشاره نمودیم که برای انجام ورزش در خانه نیاز چندانی به وسایل و تجهیزات باشگاهی ندارید؛ اما در این راستا بایستی حتما نکات بسیار مهمی را رعایت کند. این نکات به حفظ ایمنی بدن شما حین ورزش کمک های شایانی می نمایند. به طور کلی نکات مهم برای تمرین و ورزش در خانه شامل موارد زیر می شوند.
- زمان مناسبی برای اجرای برنامه ورزشی خود در نظر گرفته و طبق برنامه ریزی منظمی تمرین کنید.
- حتما از لباس های مناسب استفاده نمایید. برای این امر لباس های کشی گزینه مناسب تری هستند.
- حتما حین انجام تمرینات هوازی و قدرتی از کفش ورزشی استفاده کنید.
- مصرف آب حین تمرینات را فراموش نکنید.
- برای انجام تمرینات حتما زیرانداز داشته باشید.
- تمرینات را به آهستگی و بدون عجله انجام دهید.
- بر روی نقاط مختلف بدن خود تمرکز کرده سپس تمرینات را انجام دهید.
- حتما حین تمرین دم و بازدم مکرر داشته باشید.
نکات تغذیه ای برای ورزش در خانه
نکات تغذیه ای از دیگر الزاماتی است که بایستی حتما هنگام ورزش در خانه به آن ها توجه داشته باشید. استفاده از یک برنامه غذایی بدنسازی به شما کمک می کند تا از وزن مناسبی برخوردار شده و بخش هایی از بدن خود را نیز برجسته تر نمایید. از مهم ترین نکات تغذیه ای برای ورزش در خانه موارد زیر را می توان شرح داد.
- مصرف میان وعده مناسب پیش از تمرین را فراموش نکنید.
- پس از اتمام حرکات ورزشی نیز بایستی از میان وعده مناسب و مقوی استفاده کنید.
- مصرف درشت مغذی های ضروری را فراموش نکنید. این درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین می شوند که به حفظ سلامت بدن شما کمک های قابل توجهی می نمایند.
- از مصرف مواد خوراکی شیرین، چرب و شور بپرهیزید.
- مصرف فست فود را کنار بگذارید.
- مصرف نوشیدنی های گازدار و حاوی قند را فراموش کنید.
- حتما در برنامه غذایی خود خوراکی فیبردار همچون سبزیجات و میوه ها را قرار دهید.
شروع برنامه ورزشی در خانه
برنامه ورزشی برای کل بدن تمام عضلات شما را درگیر میکند و همزمان باعث رو فرم آمدن قسمت های مختلف بدن میشود. چنین برنامه ورزشی ایده آل برای تناسب اندام است. برنامه ورزشی زیر برای یک هفته طراحی شده است.
- روز اول: تمرینات برای کل بدن، شامل تمرینات سینه، شانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران و ساق
- روز دوم: استراحت
- روز سوم: تمرینات برای کل بدن؛ شامل ران، ساق، زیربغل، شکم، شانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو
- روز چهارم: استراحت
- روز پنجم: تمرینات برای کل بدن، شامل تمرینات زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلو بازو، ساق، شانه، شکم
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: ورزش های هوازی
نمونه تمرینات را برای روز اول در جدول زیر می آوریم.
| نوع حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| اسکوات با دمبل | 2 تا 4 | 10 تا 12 بار |
| پرس سینه | 2 تا 4 | 10 تا 12 بار |
| زیربغل هالتر خم | 2 تا 4 | 10 تا 12 بار |
| پرس سرشانه دمبل | 2 تا 4 | 10 تا 12 بار |
| جلوبازو دمبل ایستاده | 2 تا 4 | 10 تا 12 بار |
| پشت بازو پرسی | 2 تا 4 | 10 تا 12 بار |
| زیرشکم پا جمع روی نیمکت | 2 تا 4 | 10 تا 12 بار |
| ساق پا ایستاده | 2 تا 4 | 10 تا 12 بار |
در انتها میتوانید به مدت 10 دقیقه روی دوچرخه یا تردمیل تمرین هوازی انجام دهید. فاصله بین استراحت هر ست 90 ثانیه میباشد. در کنار تمرینات از برنامه رژیم لاغری غافل نشوید.
برنامه ورزشی برای لاغری برای چهار روز در هفته طراحی شده است. تمرینات برای کل بدن است و تمام عضلات را درگیر خواهد کرد. وزنه ها را با دقت انتخاب کنید. وزنه هایی را بردارید که بتوانید ست ها را کامل با آن انجام دهید. برای انتخاب این فکر را گوشه ذهن داشته باشید که همیشه چند ست دیگر وجود دارد. این بدین معنا نیست که وزنه سبک را انتخاب کنید. شما باید حداکثر توان خود را خرج کنید تا به تناسب اندام برسید. هر هفته سعی کنید وزنه ها را بیشتر کنید؛ اگر نتوانستید مایوس نشوید. این یک برنامه کاهش وزن است بنابراین طبیعی است اگر نتوانید هر هفته وزنه ها را بیشتر کنید.
10 تمرین برای لاغری در خانه
بهانه هایتان را کنار بگذارید و برای رسیدن به تناسب اندام از خانه شروع کنید. برنامه ورزشی لاغری در خانه شامل 10 حرکت عالی است که به کاهش وزن شما منجر میشود. این حرکات را چند بار انجام دهید. برای هر تمرین با 30 ثانیه شروع کنید و رفته رفته آن را افزایش دهید. فاصله استراحت بین حرکات را 10 ثانیه قرار دهید.
- شنا
- پل
- اسکیت
- پلانک کرال
- اسکات
- لانگ راه رفتن
- پرش با طناب
- سوپرمن یا تمدید بازگشت
- پلانک جانبی
- کرانچ
برنامه ورزشی در خانه یک چالش بزرگ سر راه خود دارد و آن از دست دادن انگیزه در نیمه راه است. برای جلوگیری از این اتفاق پیشرفت های خود را ثبت کنید. کمی چاشنی موسیقی به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و در صورت امکان یک پارتنر ورزشی داشته باشید.
بدنسازی در خانه
برنامه ورزشی بدنسازی در خانه بدون نیاز به وسایل و تجهیزات؛ صرفا با تکیه بر وزن بدن انجام میشود. این تمرینات در جهت عضله سازی و چربی زدایی انجام میشود. پس از یک دوره ورزش شاهد تغییرات شگفت انگیز در بدن خود بشوید. تعداد روزهای تمرین 4 روز در هفته است. مدت زمان هر جلسه هم چیزی بین 30 تا 60 دقیقه میباشد. این برنامه ورزشی رایگان از دو روز تشکیل شدهاست که به تربیت فهرست زیر انجام میدهید.
- شنبه، سه شنبه: تمرینات روز اول
- یکشنبه، چهارشنبه: تمرینات روز دوم
- دوشنبه، پنجشنبه، جمعه: وقت استراحت
تمرینات هر روز از دو گروه تشکیل شدهاست. ابتدا خود را گرم کنید سپس گروه اول را انجام دهید یک دقیقه استراحت بدهید و بروید دنبال انجام گروه دوم. این کار را با توجه به توان خود چند بار انجام دهید. برنامه ورزشی خود را تا 4 هفته ادامه دهید.
تمرینات روز اول
گروه 1
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شنا | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| بارفیکس دست باز | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| شنا روی سرشانه | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| شنا دست جمع | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| بارفیکس خوابیده دست برعکس | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
گروه 2
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ساق تک پا ایستاده | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| اسکوات پرشی | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| لانگ قدم زدن | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| پاهای آویزان بالا | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| دویدن سرعتی در فضای باز یا تردمیل | 2 تا 5 | تا حد توان |
تمرینات روز دوم
گروه 1
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| شنا پا روی میز | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| بارفیکس خوابیده دست باز | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| پشت بازو دیپ | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| بارفیکس دست جمع برعکس | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| دراز و نشست | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
گروه 2
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرش متناوب روی جعبه | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| اسکوات بلغاری | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| لانگ معکوس | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| استپ آپ | 2 تا 5 | 10 تا 20 بار |
| دویدن سرعتی در فضای باز یا تردمیل | 2 تا 5 | تا حد توان |
ظاهری زنانه تر با برنامه ورزشی
طراحی یک برنامه ورزشی بدنسازی برای بانوان با هدف فرم دهی کار دقیق و پیچیدهای است. در حالی که تمام رسانه ها بر روی لاغری مانور میدهند اما واقعیت آن است که لاغری صرف نمیتواند زیبایی بیاورد. زنان لاغر با یک برنامه رژیم چاقی و برنامه ورزشی روزانه میتوانند به یک استایل جذاب و زنانه دست پیدا کنند. داشتن برنامه ورزشی در خانه برای بانوان علاوه بر تناسب اندم باعث کاهش استرس، شادی و نشاط میشود. حتی اگر امکان رفتن باشگاه را ندارید ورزش را در خانه و با برنامه ورزشی و تناسب اندام شروع کنید. برای دانلود برنامه ورزشی بدنسازی به سایت جمفیت مراجعه کنید.
ورزش با دمبل در خانه
اگر تصمیم به تمرین در خانه دارید و چیزی جز دمبل در دسترس نیست ما به شما برنامه ورزشی با دمبل را پیشنهاد میدهیم. میتوان از آن به عنوان برنامه بدنسازی مبتدی استفاده کرد. این برنامه ورزشی 4 روز در هفته و به مدت 12 هفته قابل اجرا است. هدف عضله سازی است. برنامه بدنسازی برای شروع نیاز به گرم کردن بدن دارد. این کار برای سلامت بدن و جلوگیری از آسیب ضروری است و در انتها نیز بدن را سرد کنید.
ورزش در خانه برای لاغری پهلو و شکم
این روزها افراد زیادی از چربی های ناحیه شکم و پهلو رنج می برند. انجام حرکات تمرینی در کنار استفاده از رژی لاغری راهکاری است که اثرات مثبت بسیار زیادی برای شما به همراه دارد. موثرترین حرکات ورزشی برای حذف چربی های شکم و پهلو شامل موارد زیر می شوند.
کرانچ دوچرخه ای
کرانچ دوچرخه ای از بهترین حرکاتی است که می توانید در برنامه ورزشی خود قرار دهید. این حرکت با درگیر ساختن بافت شکم می تواند موجب حذف چربی های این ناحیه شود. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را پشت سر بگذارید.
- در مرحله اول بایستی بر روی کمر خود به صورت کاملا صاف دراز بکشید. سپس کمی بلند شده و در حالت نیم خیز قرار بگیرید.
- در گام بعد کف دست های خود در کنار گوش ها قرار داده و پاها را جمع کنید. دقت کنید که حتما کف پا بر روی زمین قرار گرفته باشد.
با جمع کردن پاها به داخل شکم آرنج را به زانو نزدیک کنید. این حرکت بایستی به صورت متناوب بر روی پاها اجرا گردد.
کرانچ معکوس
تمرین کاربردی دیگر جهت ورزش در خانه برای لاغری پهلو و شکم کرانچ معکوس است که مراحل زیر را دارد.
- ابتدا روی زمین نشسته و به عقب خم شوید.
- کف دست تا آرنج های خود را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید.
- دقت کنید حتما زانوها زاویه ای 90 درجه داشته باشند.
- کاملا هماهنگ پاها را داخل شکم خود جمع کنید.
پاها را پایین آورده و مجددا این حرکت را تکرار نمایید.
برنامه ورزشی بالاتنه
1.سری اول: تمرینات بالاتنه
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| زیر بغل خم دمبل | 4 ست | 8 تا 10 بار تکرار |
| پرس سینه با دمبل | 4 ست | 8 تا 10 بار تکرار |
| نشر از جانب با دمبل | 3 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| پلاور دمبل دست صاف | 3 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| جلو بازو دمبل | 2 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| پرس پشت بازو نشسته با دمبل جفت دست | 2 ست | 12 تا 15 بار تکرار |
| شراگ دمبل | 2 ست | 12 تا 15 بار تکرار |
2. سری دوم: تمرینات بالاتنه
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| زیر بغل تک دمبل خم | 4 ست | 8 تا 10 بار تکرار |
| پرس سرشانه با دمبل | 4 ست | 8 تا 10 بار تکرار |
| پرس بالا سینه با دمبل | 3 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| زیر بغل دمبل روی میز شیبدار | 3 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| جلو بارو دمبل چکشی | 2 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| پرس دمبل روی زمین | 2 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| شراگ دمبل نشسته | 2 ست | 12 تا 15 بار تکرار |
تمرینات لازم در خانه برای تقویت پاها
در این بخش از نوشتار خود قصد داریم تا به معرفی تمریناتی بپردازیم که برای تقویت پاها کاربرد دارند. حرکات زیر به عنوان تمرین در خانه برای تقویت پاها می توانند به شما کمک های بسیار زیادی نمایند.
اسکوات
اسکوات از جمله تمریناتی است که بایستی آن را در برنامه ورزشی خود در نظر بگیرید. این تمرین با اثرگذاری بر تمامی بخش های بدن قابلیت های ویژه ای جهت تقویت پاها دارد. برای انجام این حرکت لازم است مراحل زیر را انجام دهید.
- ابتدا در حالت ایستاده قرار گرفته و پاهای خود به اندازه عرض شانه باز کنید.
- حتما به روبرو نگاه کرده و در حالتی قرار بگیرید که ستون فقرات شما خمیدگی نداشته باشد.
- در گام بعد به آرامی شروع به نشستن کرده و ران خود در را حالت موازی با زمین قرار دهید. دقت کنید زانوها نباید بسته شوند.
حین نشستن دست های خود را نیز در حالت موازی با زمین قرار دهید. در نهایت پس از مکثی کوتاه دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
لانگز
دومین حرکتی که می توان آن را گزینه مناسبی برای ورزش در خانه دانست تمرین لانگز است که می تواند کل عضلات پا، چار سر و همسترینگ را تقوت کند. مراحل این تمرین نیز به صورت زیر هستند.
- ابتدا صاف بایستید و در گام بعد از پای راست خود برای برداشتن گامی بلند کمک بگیرید.
- در مرحله بعد بایستی زانوی راست خود را جمع کرده و به آرامی بنشینید.
- دقت کنید که حتما پای چپ روی پنجه و پای راست کامل روی زمین قرار گرفته باشد.
- با قرار دادن ران پای راست خود موازی با زمین یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
- پس از دوثانیه پای خود را عوض کرده و یا حرکت را بر روی پای چپ خود انجام دهید.
تعداد تکرار این حرکت 3 ست است که بایستی در هر ست حرکت لانگز را 12 بار تکرار کنید.
ورزش در خانه برای خوش فرمی باسن
حال که با حرکت کاربردی برای تقویت پاها و حذف پهلو و شکم آشنا شدید قصد داریم تا به بررسی حرکات ورزشی در خانه برای خوش فرمی باسن بپردازیم. این تمرینات عبارتند از:
حرکت پل
حرکت پل از جمله تمریناتی است که می توان عضلات ساق پا و کمر را تقویت نموده و به خوش فرم شدن عضلات باسن شما نیز کمک کند. این حرکت مراحل زیر را دارد.
- دست ها را کنار بدن خود قرار داده و بر روی کمر دراز بکشید.
- یک زاویه 90 درجه در زانوهای خود ایجاد کنید. حتما پاها باید بر روی زمین باشند.
- باسن را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید.
- دقت کنید که باسن به اندازه ای در بالا باشد که فقط پاها، دست و قسمت کتف و سر بر روی زمین قرار گرفته بگیرند.
- دو ثانیه باسن را در بالا قرار داده و عضلات آن را منقبض کنید.
- در نهایت باسن را به آرامی به سمت پایین حرکت داده و مجددا این تمرین را تکرار کنید.
حرکت کیک بک
مراحل این حرکت به صورت زیر هستند.
- در حالت چهار دست و پا قرار گرفته و یا زاویه 90 درجه ایجاد کنید. حتما بایستی کمر موازی با زمین و دست ها کاملا صاف باشند.
- بدون ایجاد تغییر در زاویه زانو یک پای خود را به سمت بالا حرکت دهید.
- در گام بعد پا را به آرامی پایین آورده و مجددا این حرکت را تکرار کنید.
برنامه ورزشی پایین تنه
3.سری اول: پایین تنه
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت دمبل پا صاف | 4 ست | 8 تا 10 بار تکرار |
| لانگ به عقب با دمبل | 4 ست | 8 تا 10 بار تکرار |
| هیپ تراست با هالتر (با دمبل انجام شود) | 4 ست | 8 تا 10 بار تکرار |
| اسپلیت اسکوات با دمبل | 3 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| ساق پا نشسته تک پا با دمبل | 3 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| پلاک | 3 ست | 20 ثانیه ای |
4.سری دوم: تمرینات پایین تنه
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| زیر بغل تک دمبل خم | 4 ست | 8 تا 10 بار تکرار |
| پرس سرشانه با دمبل | 4 ست | 8 تا 10 بار تکرار |
| پرس بالا سینه با دمبل | 3 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| زیر بغل دمبل روی میز شیبدار | 3 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| جلو بازو دمبل چکشی | 2 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| پرس دمبل روی زمین | 2 ست | 8 تا 12 بار تکرار |
| شراگ دمبل نشسته | 2 ست | 12 تا 15 بار تکرار |
زومبا در خانه
انجام حرکات زومبا در خانه این امکان را برای شما فراهم می سازد تا اندام و عضلات بدن خود را تقویت کنید. به واسطه این ورزش می توان تا حد قابل توجهی کاهش وزن را تجربه کرد. این ورزش را می توان ترکیبی از حرکات هوازی با رقص و گام های سریع دانست که انواع مختلفی دارد. انواع ورزش های زومبا شامل زومبا dance، زومبا تونینگ، زومباتومیک، آکوا زومبا، زومبا با استفاده از صندلی و زومبا گلد می شوند.
پیلاتس در خانه
شما نیز ممکن است پس از پرس و جوهای زیاد تصمیم بگیرید که ورزش پیلاتس را حتما با استفاده از تجهیزات و در باشگاه ها انجام دهید؛ اما فراموش نکنید که این ورزش نیازی به تجهیزات ندارد. برای این امر تنها کافی است از وزن بدن خود برای انجام تمرینات کمک بگیرید. به بیان ساده تر می توان گفت پیلاتس ورزشی است که طی آن بایستی تمرکز بالایی داشته و بتوانید از وزن بدن خود به بهترین حالت ممکن استفاده کنید.
با توجه به این موضوع می توان نتیجه گرفت که برای پیلاتس نیازی به برنامه ورزشی در خانه با وسیله ندارید. در این ورزش عضلات عمقی و مرکزی بدنش ما درگیر می شوند. پیلاتس را می توان به عنوان ورزشی عالی جهت تقویت شکم و پهلوها معرفی نمود که قابلیت ها زیادی نیز جهت تقویت عضلات کمر دارد. برای پیلاتس در خانه تنها کافی است با نحوه صحیح اجرای تمرینات آشنا شده و به اطلاعات دقیقی در این باره دست یابید.
تمرین با استپ در خانه
انجام تمرینات ورزشی با استپ مزایای بسیار زیادی دارد. به طور کلی مزیت های تمرین با استپ در خانه شامل موارد زیر می شوند.
- افزایش سلامت قلب و عروق
- افزایش آمادگی جسمانی
- تقویت عضلات و استخوان ها
- تقویت روحیه
جهت کسب اطلاعات بیشر درباره برنامه ورزشی استپ در خانه می توانید با کارشناسان ما در مجموعه جمفیت در ارتباط باشید.
یوگا در خانه
برای شروع یوگا در خانه نیاز به وسایل خاصی دارید. همچنین لازم است در این زمینه به اطلاعات کافی دست یابید تا در ادامه با مشکلات خاصی مواجه نشوید. وسایل موردنیاز برای این ورزش شامل کش و بند، مت، آجر و لباس های مخصوص می شوند که نمی توان گفت به همه آن ها نیاز است. برای دریافت برنامه یوگا و یا برنامه حرکات اصلاحی حتما از مربیان مجربی کمک بگیرید که در این راستا دانش و مهارت بالایی دارند. کارشناسان ما در مجموعه جمفیت می توانند راهگشای شما در این زمینه باشند.
تی آر ایکس در خانه
تی آر ایکس ورزشی قدرتی و تعادلی است که می توانید آن را در منزل خود نیز دنبال کنید. این ورزش با افزایش قدرت بدنی یکی از ورزش های محبوب در حوزه فیتنس آقایان و خانم ها بوده و در حال حاضر نیز طرفداران خاص خود را دارد. از مهم ترین مزیت های تی آر ایکس در خانه موارد زیر را می توان شرح داد.
- ورزیده کردن شکم و کمر
- اثرگذاری عالی بر تمام بدن
- ورزشی مناسب برای همه ورزشکاران در رده های سنی مختلف
ایروبیک در خانه
برای انجام ایروبیک در خانه نیز نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. این ورزش راهکاری موثر برای تقویت قلب و عروق است که فواید بسیار زیادی دارد. پیش از شروع این ورزش بایستی بدن خود را گرم کنید. تمریناتی که می توانید در منزل خود انجام دهید مواردی همچون طناب زدن، اسکات پرشی، شنا T شکل، حرکات پروانه و کوهنوردی روی زمین را در بر می گیرند.
دریافت انواع برنامه های رژیم از جمفیت
ممکن است شما نیز با شنیدن نام هر نوع رژیم اعم از رژیم چاقی و یا لاغری الگوهایی عجیب و غریب را تصور کنید که برای کاهش و یا افزایش وزن کاربرد دارند. چنین تصوری اشتباه است چرا که رژیم به معنای تغییر سبک بد زندگی است تا بتوانید از ترفندهای کوچک جهت دستیابی به تناسب اندام کمک بگیرید. عوامل مختلفی می توانند بر رژیم غذایی اثرگذار باشند. این عوامل شامل وضعیت جسمانی، سن، قد، وزن و میزان تحرک شما می شوند.
پزشکان با بررسی این عوامل و فاکتورها به ارائه یک رژیم غذایی سالم می پردارند. ما در مجموعه جمفیت این پتانسیل را دارید تا انواع برنامه های رژیم از جمله برنامه رژیم دیابتی ها، رژیم های لاغری و چاقی را در اختیار شما قرار دهیم. این برنامه ها کاملا اصولی و تحت نظارت پزشکانی مجرب تجویز می شوند و می توانند شما را به اهدافی که در ذهن دارید برسانند.
اهمیت شاخص توده بدنی در ورزش
تناسب اندام نسبت مناسب بین وزن و قد هر فرد است. در واقع شاخص توده بدنی یا BMI ابزاری برای محاسبه وزن ایده آل است. طبق این شاخص متوجه میشویم که وضعیت جسمانی ما به چه صورت است آیا نیاز به افزایش وزن دارید یا کاهش وزن؟ محاسبه BMI به این صورت است که وزن (kg) را تقسیم بر توان دوم قد (متر) میکنیم. عدد بدست آمده شاخص توده بدنی شما است.
تفسیر نتایج BMI
| شاخص توده بدنی یا شاخص بی‌ام‌آی | نتیجه |
| کمتر از 16.5 | دچار کمبود وزن شدید |
| بین 16.5 تا 18.5 | کمبود وزن |
| بین 18.5 تا 25 | عادی |
| بین 25 تا 30 | اضافه وزن |
| بین 30 تا 35 | چاقی درجه یک |
| بین 35 تا 40 | چاقی درجه دو |
| بیشتر از 40 | چاقی درجه سه |
طبق نتایج بدست آمده برنامه ورزشی برای BMI بدن شما نوشته میشود. در صورتی که BMI بدن فرد زیر 18.5 باشد باید از برنامه ورزشی برای چاق شدن استفاده کند. پایین بودن شاخص توده بدنی به همان اندازه مضر و زنگ خطر است که بالا بودن آن موجب بروز بیماری های مختلف و خطرناک است. به غیر از داشتن وزن مناسب لازم است تا اندام ها در حالت نرمال و طبیعی باشند در غیر این صورت باید از حرکات اصلاحی استفاده شود.
سخن آخر
برای داشتن یک بدن سالم و متناسب از یک برنامه ورزشی مناسب باید استفاده شود. بهترین برنامه بدنسازی، برنامه ای است که با شرایط شما بیشترین تطبیق را داشته باشد. تمرینات شما با توجه به هدفتان که حجم سازی است یا چربی سوزی متفاوت است. در بین برنامه ورزشی خود از تمرینات هوازی هم استفاده کنید. حتی میتوانید از برنامه تردمیل استفاده کنید. تیم جمفیت آماده پاسخگویی به سوالات شما در زمینه برنامه ورزشی میباشد؛ با ما در ارتباط باشید.
سوالات متداول
آیا برنامه ورزشی در خانه میتواند باعث کاهش وزن سریع شود؟
برای کاهش وزن سریع شما احتیاج به یک برنامه ورزشی دقیق و یک برنامه تغذیه اصولی هستید. متخصصان ما بهترین برنامههای ورزشی و تغذیه را با توجه به تیپ بدنی و BMI بدنی شما طراحی میکنند که خیلی زود شما را به تناسب اندام میرساند.
آیا بدون تجهیزات میتوان برنامه ورزشی بدنسازی را دنبال کرد؟
بله. تمرینات زیادی وجود دارد که تنها با تکیه بر وزن فرد انجام میشود و شما میتوانید بدون هیچگونه تجهیزانی آن را در خانه انجام دهید و صاحب عضلات ورزیده و زیبا شوید.
آیا میتوانیم در برنامه ورزشی خود از مکملها استفاده کنیم؟ چقدر موثر هستند؟
مکملهای ورزشی رژیم را آسان میکنند اما مصرف آن ضروری نیست. 95 درصد تناسب اندام مربوط تمرینات و رژیم غذایی است و تنها 5 درصد مکملها تاثیر گذار هستند. شما با یک رژیم دقیق و انجام تمرینات میتوانید به جذابترین استایل برسید.
تعداد جلسات تمرین در برنامه ورزشی چگونه باید باشد؟ میتوانم کل هفته را تمرین کنم؟
برای افراد مبتدی 4 روز در هفته به جلسات تمرین و 3 روز استراحت در نظر گرفته میشود. حذف جلسات استراحت باعث زدگی از ورزش و آسیب به بدن میشود. برای نتیجه بهتر میتوان از ریکاوری فعالانه استفاده کرد برای مثال در روزهای استراحت به تمرینات هوازی و پیاده روی بپردازید.