رژیم غذایی؛ 5 ویژگی رژیم های غذایی سالم

کاهش وزن با رژیم غذایی سالم

رژیم­ های زیادی برای کاهش وزن توصیه می­شوند. رژیم­ های عجیب غریب که در مدت زمان کم وعده لاغری را می­دهند. اما رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باید طوری باشد که سبک زندگی شما را تغییر دهد. برای گرفتن یک رژیم درست باید مطابق سن، قد، جنسیت، میزان تحرک پیش رفت. در رژیم نباید سلامت بدن به خطر بیافتد. به طور خلاصه رژیم غذایی کاهش وزن باید این 3 نکته را لحاظ کرده­ باشد:

1. ورزش و فعالیت فیزیکی
2. ایجاد یک سبک زندگی و تغییر در عادات غذا خوردن
3.  کاهش وزن استاندارد و آرام( نیم تا یک کیلو در هفته)

انواع رژیم­ های سالم برای لاغری

چند مورد از بهترین رژیم غذایی برای لاغری را معرفی می­کنیم.

• رژیم مدیترانه­ ای:

سرشار از سبزیجات و میوه­ ها، ماهی، آجیل، عدس و زیتون به علاوه غلات کامل. در این رژیم غذایی برای کاهش وزن مصرف مرغ، تخم مرغ و لبنیات محدود میشود. غذاهای فرآوری شده، شکر، چربی ترانس و گوشت­ های فرآوری شده به صورت محدود مصرف می­شوند.

• رژیم DASH:

این رژیم مخصوص افرادی است که می­خواهند فشار خون خود را پایین بیاوند. در این رژیم 5 وعده سبزیجات و میوه خورده می­شود. حدود 7 وعده کربوهیدرات سالم و 2 وعده لبنیات کم چرب. برای مصرف گوشت نیز میزان 2 وعده یا کمتر در نظر گرفته می­شود.

• رژیم MIND:

این رژیم غذایی برای لاغری ترکیبی از دو رژیم قبل است. سهم مواد غذایی در یک هفته به این صورت است: 6 وعده سبزیجات سبز رنگ، 1 وعده سبزیجات غیر نشاسته­ ای و 5 وعده آجیل. به عنوان مکمل از انواع توت، لوبیا، روغن زیتون و ماهی می­توان استفاده کرد.

نمونه رژیم غذایی سالم برای یک هفته

نمونه­ ای از یک لیست رژیم غذایی سالم برای یک هفته را برای شما آورده ­ایم. این رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن یک خانم حدودا 70 کیلو با قد متوسط نوشته شده­است.

برای ایجاد تغییر چند هفته زمان لازم است. آرامش خود را حفظ کنید و عجول نباشید. نمونه رژیم غذایی سالم خود را اجرا کنید. سعی کنید به رژیم خود پایبند باشید اگر رژیم خود را شکستید آن را به کل رها نکنید بلکه از همان­ جا دوباره ادامه دهید.

رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم

شکم از آن معضل­ های سمج است که تمام استایل ما را بهم می­ریزد. برای اینکه از شر چربی­ های شکم خلاص شوید یک رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم را پیشنهاد می­دهیم. گنجاندن مواد غذایی زیر در برنامه رژیم غذایی روزانه خود باعث کاهش وزن و از بین رفتن چربی شکم می­شود. برای لاغری شکم همواره توصیه می­شود مصرف برنج، نان، قند و شکر به حداقل برسد. پیاده ­روی و ورزش منظم نیز در کاهش چربی­ های شکم موثر می­باشد.

مواد غذایی برای لاغری شکم

یک رژیم غذایی سالم برای لاغری شامل مواد زیر می­شود:

1. رسوراترول: ترکیب شیمیایی که در میوه­ ها، شکلات تلخ و کره بادام زمینی پیدا می­شود. این ماده باعث کند شدن تجمع چربی­ ها می­شود.
2. میوه­ های قرمز: میوه­ های قرمز باعث از بین رفتن ژن­های چاقی می­شوند.
3. کولین: کولین ژن­های افزایش چربی احشایی را غیر فعال می­کند. کولین را می­توان در تخم مرغ پیدا کرد.
4. ادویه ­ها: دارچین و زنجبیل باعث کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم می­شود. این دو ادویه پای ثابت رژیم غذایی برای لاغری شکم هستند.
5. بلغور جو دوسر: بلغور جو دو سر برای از بین بردن ژن­های دیابت موثر هستند. بنابراین در رژیم غذایی برای دیابت استفاده از این ماده به همراه لوبیا، برنج، جو و سایر فیبرها توصیه می­شود.
6. گوشت بدون چربی: وجود گوشت بدون چربی باعث بالا نگه داشتن متابولیسم در بدن می­شود. سینه مرغ بدون پوست، گوشت سفید بوقلمون و تکه­های بدون چربی گوشت گاو انتخاب­ های مناسب هستند.
7. سبزیجات برگ­دار و چای سبز: این نوع از سبزیجات در رژیم لاغری سبب کاهش تورم و از بین بردن ژن­های ذخیره کننده چربی است.

رژیم غذایی مناسب برای کبد چرب

ابتلا به بیماری کبد چرب به دو صورت عمده شایع است: الکلی و غیر الکلی. کبد یکی از اعضای مهم برای متابولیت در بدن و همچنین پاکسازی سموم از خون و بدن است. در صورتی که مراقب کبد چرب خود نباشید ممکن است باعث التهاب و نارسایی کبد و در نتیجه مجبور به پیوند یا دیالیز شوید. کبد چرب علامت خاصی ندارد و تشخیص آن با پزشک است با این وجود سه گروه مستعد گرفتن این بیماری هستند:

1. چاقی زیاد در ناحیه شکم
2. فشارخون بالا، دیابت و کلسترول
3. آپنه انسدادی در خواب

مواد غذایی مناسب برای کبد چرب

اگر شما نیز مستعد گرفتن کبد چرب هستید هر چه سریع­تر رژیم غذایی برای کبد چرب را امتحان کنید. در این رژیم مصرف مواد زیر توصیه می­شود:

شیر بادام یا شیر گاو کم چرب

قهوه بدون خامه و شکر

غذاهای سرشار از ویتامین E مانند اسفناج، فلفل دلمه­ ای قرمز و مغز­ها

• آب
• روغن زیتون
• دانه کتان و چیا
• سیر و سویا

رژیم غذایی برای لاغری شکم نیز می­تواند برای کبد چرب مفید باشد. در درمان کبد چرب عادات غذایی را باید به سمت برنامه غذایی مدیترانه­ ای برد. برای بهبود این بیماری ضروری است که 7 تا 10 درصد از وزن بدن را کاهش دهید.

رژیم موثر برای چربی سوزی

طراحی یک رژیم غذایی چربی سوزی درست و اصولی یکی از مهم­ترین قسمت­ های برنامه غذایی بدنسازی است. برای رسیدن به یک بدن ایده ­آل و متناسب تمرینات فشرده و سخت کافی نیست و باید مواد غذایی مصرفی را نیز بررسی کرد. در تمام رژیم­ های چربی سوزی 3 ماده ثابت وجود دارد که باعث لاغری شما می­شود:

1. سفیده تخم مرغ
2. جو دو سر
3. سبزیجات

این سه ماده در رژیم غذایی سالم برای کبد چرب نیز وجود دارد. شما هر کدام از رژیم­ ها را که بگیرید بر روی تمام بدن شما تاثیر خواهد گذاشت. قدم گذاشتن در مسیر سلامتی نیاز به استمرار و ثبات دارد. تغذیه سالم باعث افزایش انرژی بدن و ظاهر جذاب می­شود.

افزایش وزن اصولی با رژیم غذایی سالم

کمبود وزن و لاغری مزمن باعث احساس خستگی، ریزش مو، خشکی پوست و در شرایط حاد باعث مشکلات باروری و دندان می­شود. BMI نرمال بین 19 تا 25 است. هر عددی پایین­تر از آن هشداری برای لاغری است که باید با رژیم چاقی درمان شود. افزایش وزن باید اصولی باشد در غیر این صورت موجب بروز بیماری ­های دیگر می­شود. رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن شامل موارد زیر می­شود:

1. نان سبوس دار با کره بادام ­زمینی
2. اضافه کردن پنیر سالم به نیمرو
3. سیب با کره بادام ­زمینی
4. خوردن پروتِئین بار
5. خوردن سبزیجات نشاسته ­ای

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

دوران بارداری بسیار پر اهمیت است. در این دوران تغذیه و سلامت مادر و جنین از اهمیت بالایی برخوردار است. رژیم بارداری تاثیر مستقیمی بر سلامت فرزند دارد. در این دوران باید از مواد مغذی و ویتامین­ ها و مواد معدنی بیشتری استفاده کرد. مواد مهمی که باید داخل رژیم­ های بارداری باشد به عبارت زیر است:

1. فولیک اسید: موجود در سبزیجات برگ سبز، غلات مغذی، نان، لوبیا و مرکبات
2. کلسیم: موجود در محصولات لبنی
3. آهن: موجود در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا
4. پروتئین: تخم مرغ، آجیل، گوشت قرمز، نخود خشک شده

برای سه ماه اول بارداری از رژیم غذایی سه ماه اول بارداری باید کمک گرفت. در سه ماه نخست بیشتر باید از آجیل و مغزهایی که امگا 3 دارند استفاده کرد. این مواد برای رشد مغز و چشم کودک مفید هستند.

رژیم غذایی مناسب برای دیابت

گرفتن رژیم غذایی دیابت نوع 2 و کاهش 15 کیلوگرمی وزن می­تواند دیابت را کنترل کند و تا حدودی باعث درمان شود. در رژیم این افراد مصرف گوشت و چربی­ های حیوانی باید کاهش پیدا کند. از طرفی مصرف قندهایی که سریع جذب می­شوند نیز باید محدود شوند. به جای این موارد باید از مواد غذایی که قند کامل دارند استفاده کرد. قسمت عمده تغذیه افراد دیابتی شامل غلات کامل و سبزی­ ها و میوه ­ها می­شود. افراد دیابتی در رژیم خود با شایعات زیادی روبرو هستند. شایعاتی از بخور­ و نخورها که پایه و اساس علمی ندارد. برای گرفتن رژیم غذایی سالم حتما از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید.

رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان

نوجوانی دوران بلوغ و رشد است. بدن در این زمان دچار تغییرات فیزیکی می­شود. بنابراین زمان مناسب برای گرفتن رژیم نیست. از طرفی بدن نوجوان نیاز به مواد غذایی مغذی و مفید دارد. تامین این مواد از طریق یک رژیم غذایی سالم امکان پذیر است. رژیم غذایی سالم برای نوجوانان باید معتدل و معقول باشد این رژیم باید شامل کلسیم، ویتامین­ ها، فیبرها، آهن و پروتئین­ ها باشد. نحوه تغذیه شما در سال­ های نوجوانی می­تواند سلامت شما را در بزرگسالی دست­خوش تغییر و تحول کند. در کنار غذاهایی که باید مصرف شود لیستی از مواد وجود دارد که از خوردن آن باید صرف نظر کنید مانند فست فودها و رژیم­ های مد روز لاغری، کربوهیدرات پایین و نخوردن صبحانه.